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Betreuer-Fortbildung beim TFF am Samstag 26.02.2022

Kirsch-Michel, Läuferdreieck und TABATA“

Programm: Der moderne Lauftreff

Bianca Dicker von SPORT-einmalig war die Referentin, unterstützt wurde sie von Jasmin und Bernd aus ihrem Team.

Was es mit „Kirsch-Michel, Läuferdreieck und TABATA“ auf sich hat, erfahrt ihr in meinem anschließenden Bericht.

Unsere Betreuerlizenz muss durch den WLV alle 2 Jahre aufgefrischt werden. Die letzte Fortbildung fand im März 2019 statt. In 2021 fand jedoch diese Auffrischung nicht statt, weil die damaligen Bestimmungen in der Corona-Pandemie dies nicht zugelassen haben.

In 2022 hält uns das Corona-Virus leider immer noch auf Abstand, aber durch die nun erfolgten Impfungen konnten die Bestimmungen gelockert werden.

Uli Burkhardt hat sich daraufhin rechtzeitig mit dem WLV in Verbindung gesetzt und konnte mit Bianca Dicker eine Referentin für uns engagieren, die uns mit interessanten theoretischen Informationen und einem intensiven praktischen Teil begeistert und motiviert hat, wie ein moderner Lauftreff heute aussieht und wie man damit neue Läufer und Mitglieder für unseren Verein gewinnen kann.

Das Fortbildungs-Seminar war unterteilt in einen theoretischen Teil und 3 Praxisteile, die es in sich hatten.

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Nach unserer Vorstellungsrunde war schnell klar, dass wir uns neuen Ideen öffnen und uns modernisieren müssen, um damit auf uns aufmerksam zu machen, so dass wir gesehen und wahrgenommen werden. Auf diese Weise können wir es schaffen, uns und Neu-Interessenten zu begeistern.

Mal ehrlich: So ganz neu ist dies nicht für uns, zumindest treten wir mit unseren Trikots in gelb-schwarz gemeinsam auf und werden auch darüber als die TFF-Läufergemeinde nach außen erkannt.

Aber nun der Reihe nach:

Nachdem wir mitgeteilt hatten, wie unsere Lauf-Abteilung strukturiert ist: 4 Gruppen mit unterschiedlichem Leistungs-Niveau im Langstrecken-Bereich und verschiedene Lauf- und Walkinggruppen beim Lauftreff auf der Wiese, gab uns Bianca zunächst Tipps, wie wir unser Lauftraining etwas umgestalten können, z.B. in unterschiedlichen Gruppen-Zusammensetzungen miteinander laufen, egal in welcher Leistungsgruppe man läuft.

Der Fokus sollte dabei auf langsames gemeinsames Laufen gesetzt werden und ein Patensystem für neue Mitläufer etabliert werden, damit der Betreuer damit entlastet wird.

Laufen heute besteht aus diesen 4 Elementen:

  • Mobilisation, Stabilisation, Kräftigung , Ausdauer

Um die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, ist es wichtig, neben der Ausdauer, die Beweglichkeit, die Kraft und die Koordination zu trainieren,

denn:

  • die Ausdauer nimmt ab dem 30. Lebensjahr in jeder Dekade um 10 % ab
  • die Beweglichkeit nimmt ab dem 30. Lebensjahr zwischen 3 – 5 % pro Dekade ab
  • die Kraft nimmt ab dem 45. Lebensjahr zwischen 12 -15 % pro Dekade ab
  • die Koordination nimmt bis zum 45. Lebensjahr langsam ab, ab dem 45. Lebensjahr jedoch immer schneller

Zu unsere Fragen nach Mobilisation vor dem Lauftraining und langsamen Einlaufen in die Trainingseinheit konnte Bianca uns nur bestärken, damit die Muskeln genügend Zeit haben, sich zu lockern und aufzuwärmen, um damit Verletzungen vorzubeugen.

 

Im nun folgenden 1. praktischen Teil zeigten uns Bianca und ihr Team, Jasmin und Bernd, 13 einfache Übungen zur

Mobilisation vor einem Lauftraining: Kirsch-Michel

Anhand einer Geschichte vom Kirschen pflücken, aufsammeln, in den Korb legen, weitere Kirschen auf beiden Seiten, vorne und hinten auflesen, diese gegen andere verteidigen, und dann noch gegen Ameisen kämpfen, die die Beine hochkrabbeln:

1 Armschwung

2 Schulterkreisen

3 Kirschen pflücken diagonal (Arme nach oben)

4 Boxhiebe vor der Brust (Verteidigung)

5 Rücken fallen lassen

6 Hüfte kreisen (Verdauung)

7-9 Ausfallschritt nach vorne, hinten, zur Seite ( Kirschen aufsammeln)

10 Beinschwung

11 Knie anheben, aktivieren

12 Füße kreisen

13 Fuß-Twist

Im Anschluss hat Bianca uns das Läufer-ABC vorgestellt und mit uns die einzelnen Übungen dazu absolviert: diese Übungen sind nicht neu für uns, aber sehr wichtig dabei ist die Armhaltung, das sog. Läuferdreieck. Die Arme sind dabei fast im 90 Grad-Winkel und am Körper, der Oberkörper ist aufrecht. Dies trägt zu einem guten Laufstil bei.

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Nach der Mittagspause absolvierten wir den 2. praktischen Teil: einen Athletiklauf-Lauf zur Kräftigung und Koordination:

Die Übungen dazu wurden uns von Bianca und ihrem Team vorher auf dem Hartplatz vorgestellt und mit uns eingeübt.

Anschließend liefen wir alle gemeinsam in einer Gruppe in Richtung Triebweg in gewohnter Weise, die Führung übernahmen Jasmin und Uli, in der Mitte lief als Coach Bernd und hinten Bianca.

Bei km 1 der erste Stopp mit einer Einheit zur Kräftigung des Sprunggelenks über imaginäre Pfützen springen, danach weitergetrabt, bei km 2 Rumpfstabilität Ausfallschritt nach hinten, gerader Rumpf, Arme nach oben gestreckt, ein weiterer km getrabt, dann bei km 3 Rumpf-Core, Arme und Beine abgestützt (auf Boden, Bank, was da ist), Bauch und Po fest angespannt und 1 Arm diagonal nach oben gestreckt, dann weiter getrabt und bei km 4 Liegestütz und Sitzhocke tief mit seitlich angewinkelten Beinen, bevor wir auf den letzten km wieder Richtung TFF Vereinsheim traben konnten.

Alle Athletik-Übungen haben wir jeweils 30x wiederholt, erst 10x zum Kennenlernen, dann 10x zum Üben und dann 10x zum Festigen.

 

Nach einer kleinen Nachmittagspause folgte dann der 3. praktische Teil:

Zunächst zeigte uns Bianca einige Übungen zur Stabilität, noch in der Halle:

1: Postbote oder Fernsehprogramm: auf einem Bein, dabei steht das Bein ruhig, nach vorne beugen (Paket empfangen), nach unten beugen (abstellen), nach hinten beugen (Stift holen), nach vorne beugen (unterschreiben).

2: Hüpfen mit einem Bein, erst bei sicherem und ruhigem Stand zur Seite, nach vorne und hinten und schräg aufs andere Bein hüpfen.

3: Uhrzeiger (auf 1 Bein stehen, und alle 12 Stunden mit dem anderen Bein anzeigen, ohne den Boden anzutippen)

Tipp: alle diese Übungen auch mit geschlossenen Augen machen

Dann gingen wir wieder auf den Hartplatz, denn hier stellte uns Bianca nun Übungen zum Intervalltraining vor:

zunächst das Fahrtspiel mit Koordination:

1: Alle laufen hintereinander, der Hinterste überholt alle außen und geht an die Spitze.

2: Alle haben durchnummerierte Plätze, aber das ändert sich jedoch, wenn der Betreuer einzelne Nummern aufruft, die dann loslaufen und sich an die Spitze setzen - Konzentration!

3: Es gehen immer 2 Läufer zusammen und wechseln sich ab. Der Mond (1. Läufer) umkreist die Sonne (2. Läufer), wichtig beim Umkreisen: immer Blick nach vorne, damit die Gelenke für vorwärts- und rückwärtslaufen mobilisiert werden

4: 30 sec traben, 20 sec Tempo 10-km-WK-Zeit, 10 sec Vollgas, dies ein paar Mal in Folge. Tipp: dies ist sehr gut in eine Trainingseinheit integrierbar.

Nun der Abschluss: TABATA

Dies ist ein hoch intensives Intervalltraining von 4 Minuten Dauer in 8 Einheiten, benannt nach dem japanischen Arzt Dr. Izumi Tabata.

Auf 20 sec hoher Belastung folgt eine Pause von 10 sec, die wiederholt sich in 8 Runden, dies ergibt in Summe 4 Minuten.

Wir haben dies in zwei Intervalltrainings in 2 Runden zu 4 min so aufgeteilt:

1: 20 sec Skipping, 10 sec Pause, 20 sec Kniehebelauf, 10 sec Pause – im Wechsel 8x.

2: 20 sec Skipping, 10 sec Pause, 20 sec Vierfüßler-Sitz, im Wechsel 1 Arm und diagonal 1 Bein nach oben strecken, wenn möglich den Po vom Boden abheben, 10 sec Pause – im Wechsel 8x.

 

Fazit:

Bianca Dicker hat uns mit allen Informationen rund ums Laufen, in Theorie und Praxis ganz großartig mitgenommen, und uns vor allem mit ihrer spritzigen und energiegeladenen Art sehr motiviert, diese Elemente umzusetzen.

Es hat sehr viel Spaß gemacht und uns auch ordentlich gefordert.

Ein herzliches Dankeschön an Bianca, Jasmin und Bernd für die so kurzweilige und interessante Fortbildung, an Uli für die so gute Organisation, an Jutta für die bildliche Dokumentation und an unseren TFF, der uns diese Fortbildung wieder ermöglicht hat!

Die Teilnehmer:

Bianca Dicker, Jasmin und Bernd von SPORT-einmalig in Königsbach-Stein,

Ulrich Burkhardt, Jutta Marder, Doris Boyken, Laura Oberle, Sabine Plangger, Birgitta Seubert, Daniela Ammer,

Thomas Gold, Oliver Haag, Werner Keller, Lutz Krüger, Hanspeter Mangold, Philippe Mariot, Alexander Mathe, Michael Most, Jan Orts, Bernd Peter, Harald Schelling, Eberhard Schraivogel, Dieter Ulbricht.

Bericht: Daniela Ammer

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